Menu 1500 Kalori

Salam,

Mungkin korang dah penah kira cara untuk tahu keperluan kalori korang melalui post aku yang lepas
http://budakdiet.blogspot.com/2013/10/turun-berat-badan.html

Jadi kat sini aku nak bagi contoh la menu planning untuk keperluan sekitar 1500 kcal sehari. In Sha Allah jika berkesempatan aku akan share menu untuk keperluan kalori yang lain pulak. Seperti yang korang tahu calorie counting ni sebenarnya sangat penting bagi mengelakkan kita amek kalori yang berlebihan dari apa yang badan kita perlukan. Yang mana kalori terlebih ni akan bertukar menjadi lemak dan terkumpul dalam badan kita. Jadi kita tak mahu perkara ni berlaku so apa patut kita buat kalau jenis tak rajin bersenam dan nak maintain body weight? Makan ikut keperluan!

MASA	MENU	KUANTITI (1500KCAL)
Sarapan pagi 7.30 - 8.30 pagi	Roti wholemeal/Idli/Putu mayam @Bihun/Mee/Kueyteow/Macaroni/Nasi @Thosai @Oats + Kopi/teh + Susu rendah lemak (tanpa gula) +Telur rebus/ikan/ayam +Sayur	2 keping 1 cawan 1 keping 6 sudu makan penuh 2 sudu makan penuh 1 biji/ 1ketul (40g) ½ cawan
Minum pagi 10.00 - 10.30 pagi	Biskut krim kraker @Roti wholemeal +Susu rendah lemak	3 keping 1 keping 1 gelas
Makan tengahari 12.30 – 1.30 petang	Nasi/Capati +Ikan/Ayam (Bakar,kukus,panggang) +Sayur (Stir-fry, rebus) +Buah (epal/pear/lai/belimbing/kiwi/betik/ tembikai/nenas) +Air kosong	1 cawan/1 keping 1 ekor ikan/1 ketul ayam 1 – 1 ½ cawan 1 biji sederhana
Minum petang 3.30 – 4.00 petang	Biskut krim kraker +Kopi/teh + susu rendah lemak (tanpa gula) @ Jagung rebus @Ubi kayu/keledek (rebus)	3 keping 1 cawan 1 tongkol kecil ½ cawan
Makan malam 6.30 – 7.30 petang	Nasi/Capati +Ikan/Ayam (Bakar, kukus, panggang) +Sayur (stir-fry,rebus) +Buah +Air kosong	1 cawan/1 keping 1 ekor/1 ketul 1 – 1 ½ cawan 1 biji sederhana
Minum malam 10.00 malam	Susu rendah lemak/skim +Biskut krim kraker/roti wholemeal	2 sudu makan penuh 3 keping/1 keping
Jumlah minyak yang dibenarkan		3 sudu makan penuh (30g)

Ha apa? Macam tak sedap jee? Keh3, biasa la bro.. mungkin ada hikmah Maha Pencipta tu buat makanan yang sihat tu kurang menyelerakan bagi mengawal nafsu makan kita yang buas ni. Yang mana kita tahu punca kebanyakan penyakit datang dari perut yakni banyak sangat makan. Islam sendiri pon mengajar kita supaya bersederhana dalam makan ni. Buktinya suruhan Allah untuk berpuasa dan hadis berikut : 

Rasulullah Shallallahu ‘alaihi wa Sallam bersabda:

مَا مَلأَ ابْنُ آدَمَ وِعَاءً شَرًّا مِنْ بَطْنٍ

“Tidak ada tempat yang diisi oleh anak keturunan Adam yang lebih buruk dari perutnya.” (Hadis Riwayat Ahmad, no. 17186. at-Tirmidzi, no. 2380. Dinilai sahih oleh at-Tirmidzi)

Sambungan hadis dalam riwayat at-Tirmidzi:

بِحَسْبِ ابْنِ آدَمَ أُكُلَاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ، فَإِنْ كَانَ لَا مَحَالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ

“Cukuplah bagi anak keturunan Adam agar makan sekadar untuk menegakkan tulang sulbinya (tulang punggung). Melainkan jika ia tidak dapat mengelak, maka isilah 1/3 untuk makanannya, 1/3 untuk minumannya, dan 1/3 untuk nafasnya.” (Hadis Riwayat at-Tirmidzi, no. 2380. Dinilai sahih oleh at-Tirmidzi)

Wordless Wednesday #7

5 Kesilapan Sewaktu Hendak Menurunkan Berat Badan

Salam,
Mungkin ada di antara pembaca blog ini sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan bagi mencapai BMI yang diidamkan. Mungkin juga anda telah mengamalkan beberapa cara dan kaedah untuk anda capai target anda itu. Disini aku nak berkongsi sikit laa.. kesilapan common orang yang nak kurus ni.

1. Tidak mempunyai pelan diet
Pelan diet atau pemakanan adalah sangat penting. Sesetengah orang hanya fokus pada senaman tanpa menghiraukan cara pemakanan dia. Sebaiknya, untuk permulaan target anda adalah penurunan sebanyak 5-10% berat dalam masa 6 bulan. Tidak perlu tergesa-gesa. Fokus dan makan mengikut keperluan kalori anda sehari. Biasanya untuk orang yang lebih berat badan BMI 24.9>, cara untuk mengira keperluan kalori anda ialah 20-25 x berat badan anda sekarang.

2. Pengambilan serat yang berlebihan
Ramai yang ingat ambik fiber ni cepat kenyang thus preventing from makan banyak. Ya, memang betul fakta tu. Tapi ramai juga yang lupa pengambilan fiber yang banyak perlu seiring dengan pengambilan air yang mencukupi. Kalau tak sembelit lah kau jah!

3. Fat free
Kajian di UK mendapati produk-produk yang berlabel 'Fat-free' atau 'Low Calorie' hakikatnya mengandungi banyak kandungan gula tiruan dan bahan awet yang amat membahayakan. Seeloknya periksa label di makanan anda supaya takde benda-benda ni.

4. Senaman cardio yang berlebihan
Jenis senaman ini tidak dinafikan membakar banyak kalori. Namun badan anda akan berada di dalam keadaan stress dan ianya hanya mendatangkan bahaya jika dilakukan secara kerap. Solusi nya? boleh buat tapi kejap-kejap je la.

5. Cheating day
Berbalik kepada point no. 1. Anda sepatutnya ada diet plan kan. Cheating day bermaksud anda boleh lari dari diet plan menu anda tu. Gotta stick with your calorie needs. Bukan bermakna boleh makan sesuka hati dan mensia-siakan usaha anda selama seminggu tu!

sumber : http://positivemed.com/2013/10/08/5-mistakes-people-make-trying-lose-weight/

Wordless Wednesday #6

Minyak apa yang sesuai untuk kaedah masakan yang berbeza?

Salam.
Mungkin ada yang pernah dengar bahawa certain-certain minyak terutamanya minyak sihat seperti minyak zaitun which is Monounsaturated Fat (MUFA) tidak sesuai untuk menggoreng kerana rantai komponen minyak yang tak terisi tu mungkin akan teroksida menyebabkan ia berkemungkinan bertukar kepada trans-fat? Namun, sejauh manakah kebenarannya? Bagaimana dengan minyak jenis lain? Jom baca sampai habis untuk mengetahui dengan lebih lanjut.

Stir-frying

Yang boleh : Safflower, Canola, Sesame oil (yang organik! bukan Genetically modified)
Reason : Kesemua minyak ni mempunyai smoke point yang tinggi, bukan senang-senang dia nak rosak

Yang dilarang : Minyak zaitun
Reason : Smoke point minyak ni tak mampu menahan kaedah stir-frying yang guna api tinggi (jenis masak yang pasang api besar-besar tu)

Sauteing

Yang boleh : Minyak zaitun

Reason : Kaedah ini hanya menggunakan suhu yang sederhana sahaja

Yang dilarang : Minyak flaxseed dan wheat germ

Reason : Minyak-minyak yang lutsinar ini biasanya akan terurai bila terkena suhu

Sos dan dressings

Yang boleh : Minyak zaitun dan avokado

Reason : Ianya dapat memberikan rasa dan feel mentega jika dimakan mentah

Yang dilarang : Minyak canola, safflower

Reason : Walaupun ianya selamat, tapi rasa semulajadi minyak-minyak ini akan memberi efek kepada rasa makanan anda

Membakar

Yang boleh : Minyak kelapa, canola, safflower

Reason : Kesemua minyak ini selamat digunakan pada suhu membakar. Minyak kelapa juga mampu memberi 'nutty flavor' disebalik produk anda.

Yang dilarang : Minyak flaxseed dan wheat germ.

Reason : Minyak ini sangat tidak stabil dan senang terurai jika terkena panas

Panggang 

Yang boleh : Minyak canola dan safflower

Reason : Mampu menahan suhu arang yang sangat tinggi

Yang dilarang : Minyak zaitun

Reason : Tidak mampu menahan suhu yang tinggi

Menggoreng

Yang boleh : Minyak kacang tanah (peanut), safflower, kacang soya (organik)

Reason : Tinggi smoke point yang menjadikan makanan rangup dan tidak menyerap banyak minyak ketika menggoreng

Yang dilarang : Minyak zaitun

Reason : Smoke point terlalu rendah untuk cara masakan ini

So, harapnya dapat membantu lah bagi pengguna-pengguna agar dapat kita menggunakan minyak masak yang sesuai dengan kaedah masakan kita. Bukan saja lebih sihat malah ada yang mampu menambahkan lagi rasa pada makanan yang disediakan. 

sumber : http://health.yahoo.net/articles/nutrition/best-cooking-oil-every-cooking-method

Wordless Wednesday #5

Salam Maal Hijrah 1435H

Powerfoods

Salam,
Harini nak kongsi sikit dengan pembaca semua makanan-makanan yang mempunyai super power. Bukan lah maksud dia boleh terbang atau meningkatkan duit poket korang tapi memberi banyak manfaat sekiranya korang membaham makanan yang memang superb ni disebabkan kandungan nutrien yang pelbagai dalam satu makanan.

Sayuran

1. Lada benggala mempunyai nutrien seperti Vitamin B1, B2, B6, Folat, Vitamin C dan serat
2. Bok choy mengandungi Vitamin B6, C, K, Calcium dan serat
3. Brokoli mengandungi Vitamin B6, C, E, K, Folat, dan serat
4. Lobak merah mengandungi Vitamin A, C, Serat dan carotenoids
5. Bawang putih, bawang merah mengandungi phytochemicals dan serat (tapi kalau nak gi masjid jgn makan)
6. Sayuran hijau lain seperti sawi dan kangkung mengandungi Vitamin A, B2, B6, C, E, Folat, Calcium, Copper, Magnesium, Potassium, Zink, serat (banyak gila aih aku nak nulis pun mengah)
7. Tomato ada Vitamin A, C, E, Potassium dan serat

Carotenoids yang kebanyakan terdapat di dalam tumbuhan berwarna kuning dan oren membantu dalam mencegah pertumbuhan kanser dan penyakit jantung serta menyihatkan mata terutamanya bagi yang rabun malam.

Protein

1. Tuna mengandungi Vitamin B12, D, protein, niacin, selenium, omega 3
2. Salmon mengandungi Vitamin B6, B12, D, phosphorus, potassium, selenium
3. Badam, walnut, peanut butter asli mengandungi Vitamin E, protein, serat, niacis, magnesium dan phosphorus

Umum tahu Omega 3 merupakan salah satu lemak yang sihat datang dari ikan, bijirin dan kekacang, Ianya mampu untuk merendahkan kadar Triglyceride, mengurangkan pembekuan darah dan degupan jantung yang tidak stabil (arrythmia). Ia juga mengurangkan risiko sakit jantung dan meningkatkan sistem imun dalam badan.

Buah-buahan

1. Epal mengandungi Vitamin C, serat dan flavonoids
2. Aprikot mengandungi Vitamin A, C, E, K dan serat
3. Pisang mengandungi Vitamin B6, C, magnesium, potassium dan serat
4. Oren mengandungi Vitamin A, B6, C, folat, potassium dan serat
5. Betik mengandugi Vitamin A, C, E, folat, calcium, magnesium dan potassium

Flavonoid merupakan salah satu phytochemicals yang terdapat dalam buah dan sayur. Ia juga berfungsi sebagai antioksida

Soya

1. Susu soya mengandungi Vitamin B1, B12, D, protein, niacin, folate, calcium, copper, iron, magnesium, manganese, potassium dan zinc
2. Tauhu dan tempeh mengandungi vitamin B1, protein, niacin, folat, calcium, copper, iron, magnesium, manganese, potassium dan zinc

Phytoestrogen yang terdapat dalam produk soya membantu dalam mencegah kanser yang berkaitan dengan estrogen seperti kanser payudara. Estrogen dari tumbuhan ini sebenarnya 1000 kali lebih lemah dari estrogen yang dihasilkan oleh manusia. Jadi kaum Adam jangan risau pasal kejantanan anda. Protein absorption soya tinggi kot.. sesuai untuk yang tak mampu nak beli whey protein heheh

Bijirin

1. Barli mengandungi Vitamin A, B2, Protein, serat, niacin, copper, iron, magnesium, manganese, selenium, dan zinc
2. Beras perang mengandungi Vitamin B1, B6, serat, niacin, magnesium, manganese, selenium dan zinc
3. Oat mengandungi serat larut (boleh menyerap kolesterol berlebihan dalam badan), magnesium, manganese, potassium dan zinc.

Sumber : http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/35powerfoods.aspx

Kempen Baru!

Salam hujung minggu,
Firstly, mintak maaf la lama tak update sebab agak busy sikit. Baru habis program dengan persatuan dan minggu lepas baru start clinical attachment.

Sekadar gambar hiasan. Bukan kad kahwin aku

Pernah tak hujung minggu korang dipenuhi dengan jemputan kenduri saudara mara or rakan? Kadang-kadang satu hari tu sampai 3-4 jemputan. Memang tak dinafikan budaya orang kita memang selalu buat kenduri dan kalau tak diajak or tak datang tu kira sentap lah konon. Tahukah anda bahawa masalah ni sebenarnya berpunca dari sebuah kenduri tu terlalu banyak jemputan?

Aku bagi contoh la, satu kenduri ajak sampai 500 orang so kalau semua family ajak 500 orang kebarangkalian untuk overlap jemputan tu makin besar. Jadi aku nak lancarkan kempen kurangkan jemputan dan kempen jangan nak sentap sangat haha (ok tah pape kempen aku ni). Kalau nak ajak ramai jugak aku ingat better jemput anak-anak yatim yang probably jarang makan special-special gini. Banyak benefitnya, sedekah orang yang kurang mampu makan, tak membazir, dan menyihatkan orang (yela sebab sehari satu jemputan je dapat) walaupun mungkin secara indirectly tapi itulah hakikatnya.

Kita perlu check balik keperluan kenduri tu sendiri misalnya kenduri kahwin. Tujuan asal Islam suruh buat begitu bagi menguar-uarkan kepada keluarga supaya tidak timbulnya fitnah selepas kahwin. Kalau kita tengok situasi sekarang 500 jemputan tu majoriti nya rakan taulan parents pengantin. Eh kenduri kahwin sapa sebenarnya ni? Ya, aku tak salahkan mereka 100% lagi-lagi kalau duit katering tu depa yang bayar. Tapi jika difikirkan secara logik nya. Kawan-kawan parents yang diajak kenal ke anak yang nak kahwin tu?Probably kalau dia jumpa pengantin ni kat luar tak menimbulkan fitnah pun kot sebab tak kenal. Jadi, pendapat aku seeloknya jemputan yang sederhana consist of keluarga, saudara-mara dan rakan pengantin yang dekat pun dah memadai sebab mereka-mereka inilah yang mungkin akan mengata sekiranya melihat si pengantin ni dok dating sana-sini walhal mereka dah jadi suami isteri. Lagipun Islam itu kan mementingkan kesederhanaan dan ianya lebih berkat In Sha Allah kerana tidak membazir :)

Untuk kempen jangan nak sentap sangat pulak haa tengok tajuk pun paham sendiri la. Mende baru memang orang ramai susah nak ikut dan buat. Dah terbiasa orang panggil, bila tak dapat jemputan sentap! Kuatkan sikit hati tu, jangan biarkan hal-hal kecik macam ni mengganggu gugat kehidupan dan motivasi kita untuk terus bangkit dan meneruskan kehidupan. Lagipun kalau jemputan kahwin ni kan macam dah wajib pergi kalau dah jemput tu. So, serba salah jugak kalau tak dapat pergi tu. Jadi bagi aku baik kurangkan jemputan terus.

Sori ye kalau kempen macam tak logik tapi bagi aku ianya wajar dipertimbangkan nak-nak ditengah krisis ekonomi sekarang ni dan krisis obesiti di Malaysia yang makin meningkat maka apa alasannya lagi untuk kita tidak bertindak dengan kadar segera? Wah ayat aku!

Wordless Wednesday #4

1 teaspoon = 5g of sugar = Lebih kurang 20kcal

Gula, Diabetes & Bajet

Salam,

Baru-baru ini umum dah mengetahui tentang Bejat Malaysia 2014 yang telah dibentangkan dan salah satu pengumuman yang mendapat perhatian masyarakat Malaysia adalah berkenaan pemansuhan subsidi gula yang diberikan kerajaan selama ini atas dasar ingin mengurangkan kadar pesakit Diabetes di Malaysia.
                                                                         

                                                                                   
Let be honest, langkah tetap langkah. Memang tak dinafikan ianya merupakan satu langkah untuk mencegah Diabetes tapi truthfully bagi aku langkah ini letaknya di nombor yang hujung sekali. Ini kerana, secara yang kita tahu dengan kenaikan harga gula ni automatik harga barang-barang makanan dan minuman di gerai-gerai ataupun restoran akan naik! Bukan itu sahaja, malah mungkin dengan kenaikan ini makanan lain yang takde kaitan dengan gula pun boleh dinaikkan oleh golongan-golongan cekik darah ni.

Ok, kenapa aku cakap langkah ini patut berada di tangga terbawah sekali? Sebab aku rasa langkah ini jika diambil sekarang mungkin beri impak 1% sahaja kepada permasalahan Diabetes. Bukti? Rokok. Cukai rokok makin bertambah harga makin mahal. Iklan TAK NAK perabis duit berjuta-juta tapi? Perokok tegar bertambah ramai terutamanya golongan remaja merokok tidak ketinggalan makin ramai. Pokoknya sekarang, kita perlukan pelan program intervensi yang benar-benar teratur agar duit bajet tu digunakan sebaiknya untuk kebajikan rakyat.Bagi golongan pelajar seperti aku yang tahu serba sedikit mengenai permasalahan Diabetes ni mungkin boleh nampak motif langkah mengurangkan subsidi ini.Tapi, bagi golongan marhaen, mereka hanya melihat langkah ini sebagai menyusahkan. Tanpa pendidikan dan kesedaran yang jitu mereka akan terus menganggap ini sebagai cabaran baru dan terus membeli gula dan makan diluar kawalan. Ataupun, mereka mencari alternatif lain seperti membeli air minuman berkarbonat dan kordial di kedai runcit 1Malaysia. Eh? Setelkah masalah?

Dalam berita,
http://www.utusan.com.my/utusan/Dalam_Negeri/20131027/dn_13/Pemansuhan-subsidi-gula-bakal-ubah-cara-pemakanan
Harapan Menteri sangat tinggi... sangat! Ini kerana bagi aku nutrition and lifestyle intervention perlu dilakukan secara 'direct approach' bukan indirect macamni. Dan kalau pun dilakukan secara direct approach ianya bukan lah sesuatu yang mudah untuk dicapai.

Dalam satu berita lain,
http://www.utusan.com.my/utusan/Dalam_Negeri/20131027/dn_10/Setuju-subsidi-gula-dimansuh
Meh aku nak quote :

Tambah Saharuddin, pengguna tidak perlu bimbang sekiranya pemansuhan subsidi akan membebankan mereka memandangkan kerajaan telah menambah nilai Bantuan Rakyat 1Malaysia (BR1M).

Nampak tak permainan dia? Betul ikhlas ke nak bagi rakyat Malaysia sihat tanak bagi makan gula banyak-banyak?

Mungkin aku bukan ahli politik, tapi kita sentiasa boleh mengambil inspirasi dari pelaksanaan kerajaan negara lain. Sebagai contoh aku ambik beberapa langkah kerajaan Australia dalam membendung masalah Diabetes di negara mereka. Antara langkah yang diambil ialah :

1. Mengadakan self-management education & support program bagi golongan yang baru diagnosed as Diabetic, pengguna insulin, remaja, orang tua dan penjaga mereka

2. Kesemua pesakit Diabetes di Malaysia mesti mampu untuk membeli ubatan dan mendapat rawatan dengan harga yang berpatutan dan mudah untuk didapati.

3. Mengurangkan pasaran dan promosi bagi makanan yang tidak sihat. Memudahkan capaian terhadap air dan makanan yang sihat.

4. Memberi insentif untuk kenderaan yang aktif seperti berjalan dan berbasikal.

5. Train and maintain national prevention workforce of health professionals.

6. Bagi kaum asli di Australia, meningkatkan availability, affordability makanan yang segar dan sihat. Mengurangkan availability minuman yang manis dan makanan yang diproses.

Yang aku list ni sebenarnya baru sebahagian dari action plan diorang. Kalau korang nak tengok yang full boleh tengok DISINI.

Tengoklah betapa seriusnya mereka untuk combat permasalahan ni bukan sekadar dengan satu langkah menaikkan harga gula sahaja tapi perancangan yang begitu teliti daripada nak prevent dapat Diabetes ke menjaga pesakit Diabetes ni jangan dapat complications lain ke ibu mengandung ke masyarakat asli hingga lah ke prevention through education and research. Bukan apa, aku tanak bajet yang ada ni disia-siakan macam apa yang dah jadi pada rokok. Alang-alang dah belajar health promo ni. Dalam certain goals perlu SMART

S- Specific
M- Measurable
A- Attainable
R- Relevant
T- Time-bound

Specific? Specific tak bermaksud SATU je plan. spesifik sangat tu. Memang tahap gaban punya.. satu plan je terus bole achieve goal kau kan..

Apa yang aku dapat simpulkan.. Kalau kerajaan nak mansuhkan subsidi gula atas sebab nak kurangkan Diabetes ok fine. Tapi tolong kotakan janji nak kurangkan Diabetes tu secara SERIUS! Yakni, menggunakan duit 1 Bilion setahun yang dikhabarkan untuk membayar subsidi gula kearah intervensi Diabetes. Jalankan program-program dan struktur yang baik untuk pembangunan kesihatan rakyat. Jangan perbodohkan rakyat lagi dengan mengaburi mata mereka kononnya nak kurangkan Diabetes tapi sebaliknya ada niat lain. Apa-apa pun aku berdoa agar pemimpin-pemimpin negara kita diberi hidayah dan petunjuk agak dapat melaksanakan tanggungjawab mereka dengan adil dan bijaksana untuk kebaikan agama, masyarakat dan negara Malaysia. Aamin

p/s: Ni maksimum sugar intake bagi yang normal

• Recommended Daily Sugar Intake for Men: 36 grams or 9 teaspoons  
• Recommended Daily Sugar Intake for Women: 20 grams or 5 teaspoons  
• Recommended Daily Sugar Intake for Children: 12 grams or 3 teaspoons  

(American Heart Association)

Wordless Wednesday #3

Makanan yang baik untuk otak anda!

Salam,

Sebagai seorang student yang banyak mende nak kena belajar and hafal. Tentu anda memerlukan otak yang cerdas dan sihat bukan? In fact sebagai seorang manusia, mesti nak otak yang sihat. Bagaimanapun pepatah arab ada menyebut. Al-aqlu salim fi jism salim. Akal yang sihat datang dari badan yang sihat. Untuk mencapai badan yang sihat kena jaga makan dan exercise lah of course. So jom tengok list makanan yang baik untuk otak :



1. Whole grains
Makanan ni ramai yang tak suka sebab katanya macam mengunyah rumput la, jadi kuda la, lembu la sebab keras dan susah nak makan. So they opt for refined grains yang colour putih tu. Tahukah anda sebab keras dan susah nak makan tu la menyebabkan ianya elok sebab mainly whole grains ni complex carbo. And dia akan releasekan glucose secara slow and steady. As you know our brain's food is glucose. Bila slow and steady otak kita pun akan dapat bekalan makanan yang mencukupi. Pernah dengan budak hyper sebab makan gula? Tu sebab otak dia dah terlebih makanan secara tiba-tiba since simple sugar release glucose much faster.

2. Ikan
One of the reason kenapa fav dish aku ialah Fish and Chips haha walaupun tak sihat deep fried bagai tapi kalau gi restoran most of the time akan order makanan ni sebabnya murah dan satu-satunya masa untuk aku makan ikan yang a bit pricey kalau kat supermarket. Kalau kat rumah memang tak masak la ikan-ikan cenggini. Sebab agak mahal adalah kerana kandungan Omega-3 yang tinggi mampu mengurangkan risiko penyakit Alzheimer ataupun nyanyuk. Antara ikan tersebut ialah salmon, halibut, tilapia, dory dan banyak lagi. For the full list : Omega-3 Levels in Fish and Seafoods

3. Tomato
Dalam tomato ni ada sejenis nutrien yang dipanggil Lycopene lagi-lagi dekat bahagian kulit dia tu sebab dari nutrient ni la warna tomato tu terhasil. Ianya mampu mengurangkan keterlupaan anda (dementia)

4. Biji labu
Biji labu ini bagus untuk snacking dikala study sebab ianya mengandungi banyak kandungan zink. Zink mampu meningkatkan thinking skills dan memori otak!


5. Brokoli
Brokoli mempunyai banyak kandungan Vitamin K, dan ianya mampu meningkatkan cognitive function yakni fungsi otak korang memproses maklumat seperti fokus, bahasa, memori, pandangan, penyelesaian masalah dan cara berfikir. Oh ya seeloknya brokoli ini hanya di steam kan je supaya kandungan nutrien dia yang sangat vulnerable ni tidak hilang semasa proses memasak.

6. Kekacang
Sama macam biji labu tadi, kacang-kacang seperti badam, gajus, walnut dan pistachio mempunyai kandungan Vitamin E yang tinggi juga memastikan cognitive function anda berfungsi dengan baik terutamanya buat warga emas.

Sumber : http://b.beautydiethealth.com/best-foods-for-your-brain

Kalau pasal kebaikan kismis tu tak berapa sure sebab jarang ada kajian pasal ni. Tapi menurut Dr.MAZA hadis berkenaan kismis tu adalah tidak sahih. Walaubagaimanapun, kismis mempunyai kandungan gula yang tinggi mampu memberi tindakan seperti energy bar and regain your fokus bila otak dah takde makanan. Vitamin K pun ada dalam kismis ni. Dan ia juga mempunyai Vitamin C dan mampu bertindak sebagai antioksida!

p/s: Disamping itu aku ade terbaca artikel yang menyatakan bahawa BERPUASA juga boleh menyihatkan otak kita! Boleh baca secara lanjut kalau berminat. Jargon alert!

Fasting and Brain Function

Mitos Mengenai Makanan

Salam,

Tentu korang pernah dengar tentang mitos-mitos yang membuatkan korang mengubah diet pemakanan korang. Dan mitos-mitos ni kadang-kadang turut dipercayai oleh bebudak kelas aku. Aku pun kadang-kadang malas jugak nak kaji betul-betul di atas sebab busy (lah sangat) dan terus mengamalkannya tanpa rasa prejudis lagi. Jom cekidaut ape mitos-mitos common yang selalu kita dengar.

1. "Telur tak baik untuk jantung"

Hakikatnya : Walaupun sebiji telur besar ada kandungan kolestrol yang banyak iaitu kira-kira 211mg, namun perosak jantung sebenar ialah lemak tepu dan trans fat. Ini kerana, kolesterol pada asalnya dihasilkan oleh badan kita secara automatik, namun jika korang dah consume kolesterol, badan juga akan stop the production of kolesterol secara automatik berbanding lemak-lemak ni yang tiada sapa mengawalnya kecuali mulut anda. For the record, telur hanya mengandungi 2g of saturated fat dan 0g of trans fat. Namun berpada-padalah makan telur, sebiji besar sehari cukup. Share-share pun boleh.

2. "Karbohidrat itu menggemukkan"

Hakikatnya : Ni lebih kurang macam Atkins' Diet laa. Tak dinafikan refined-carb and sugary foods boleh menyebabkan penyakit jantung dan diabetes. Tapi untuk kes whole grain a.k.a good carbs ni kalau tidak dimakan jugak anda terlepas salah satu punca utama tenaga,nutrient dan fiber untuk badan. Bagi orang normal juga disarankan utk mengambil 60% dari total kcal dari kategori karbohidrat. Kajian juga mendapati orang yang amalkan diet tak makan carbo ni memang turun berat badan awalnya sebab dah tak banyak pilihan makanan namun akan bertambah berat bila dah relapse. Walaubagaimanapun, jika anda seorang yang takleh nak kawal nafsu bila melantak carbo nasi tak sah kalau tak baham 3 pinggan sekali makan, diet ni boleh dilaksanakan apa-apa pun jangan paksa diri ikut kemampuan jugak. Sama la macam penggunaan certain-certain produk kesihatan misalnya, jika anda rasa anda mampu nak ikut regime yang disarankan ikut produk tu then go on. Kalau tak, pilihlah makanan sihat anda sendiri yang ada banyak pilihan so don't worry :)

3. "Makan lewat malam itu menggemukkan"

Hakikatnya : Dr. John Foreyt habaq mai kan hangpa suma "Kalori tu tetap kalori, lantak pi hangpa dok telan pagi ka malam ka, apa yang penting nilai kalori tu bak hang". Oh ya, Dr. tu bukan orang Utara..

4. "Microwave menghilangkan nutrien makanan"

Hakikatnya : Kehilangan nutrien adalah berpunca dari tempoh masa dan tahap kepanasan sewaktu memasak. Lagi-lagi nutrien yang sensitive terhadap heat seperti Vitamin B1 (Thiamin) dan Vitamin C. Bahkan penggunaan microwave mungkin lagi kurang hilang nutrient sebab masak lebih sekejap dan suhu boleh dikawal.

5. "Food cravings disebabkan kekurangan sesuatu nutrient"

Hakikatnya : Pernah tengok gambarajah diatas? Menurut Dr. Maria Pelchat, food cravings biasanya melibatkan nafsu semata-mata dan selalu terjadi bila diet korang membosankan dan takde kena mengena dengan kekurangan nutrient. Walaubagaimanapun, ada satu nutrient ni bila kurang body kita akan craving for inedible stuff also known as 'pica'. Nutrient itu adalah Iron! No valid reason for this situation tapi ianya terbukti bila kita tengok perempuan mengandung yang mengidam nak makan mende pelik-pelik dan golongan ini jugak biasanya doktor akan selalu bagi pill yang ada kandungan iron yang tinggi.

Boleh baca dengan lebih lanjut disini : 13 Biggest Nutrition Myths

Sebenarnya banyak lagi mitos-mitos berkenaan diet dan pemakanan yang kalau kita peratikan sebenarnya ramai orang percaya dan amalkan secara serius. Tapi, takde siapa yang cakap bidang pemakanan ni mudah sebab ianya sangat meluas. Since our foods are evolving, so does their facts.

Antioksida

Salam,

Mungkin ramai yang pernah dengar perkataan Antioksida tapi amende tu sebenarnya?
Well, its a good thing of course. Tapi apa kebaikannya? Firstly let's take a look at the root of the problem

Free radicals (Radikal bebas)

Berikut adalah gambarajah on how free radicals ni bertindak ianya berpunca dari oksigen yang kehilangan elektron menyebabkan struktur atom yang tidak stabil kemudian dia rampas elektron dari oksigen sebelah

dan dia rampas orang lain punya pulak dan lagi dan lagi tanpa berkesudahan dan inilah dipanggil sebagai 'chain reaction'. Akhirnya electron dari sel-sel pula dirampas menyebabkan struktur sesebuah sel tidak stabil.

Faktor-faktor yang memulakan pembentukan free radical adalah :
1. Pencemaran udara (kilang, pesticide)
2. Asap rokok
3. Radiasi (X-ray, UV)
4. Bahan kimia (Ubat-ubatan bleomycin, adriamycin)
5. Senaman yang berat dan terlalu lama (oxidative stress)

So, apa kesan yang boleh kita dapat kalau banyak sangat radikal bebas dalam badan?

haa.. banyak gila bak hang!

Jadi, apakah solusi (haa promot majalah lagi) kepada masalah ini?

ANTIOKSIDA!!

Senarai makanan yang mempunyai keantioksidaan yang tinggi

Secara umumnya sayuran dan buah yang mempunyai banyak kandungan Vitamin C terbukti berkesan dalam menangani radikal bebas ni. Fungsi antioksida adalah struktur nya yang sangat stabil sehingga dengan selamber mendermakan elektron dia kat radikal bebas ni tapi dia tak amik port pun nak jadi radikal bebas jugak. Rileks je. Bagus dia ni pemurah dan tak cepat melatah.

p/s: Haritu tengok video Air Zam-zam pun ada sifat antioksida nih. Subhanallah!

Turun berat badan

Salam
So, semenjak aku ambil course ni. Ramai rakan taulan sedara mara yang tanya aku tentang bagaimana hendak lose weight. Walaupun aku belum grad lagi untuk beri penerangan yang benar-benar tepat since aku mengaku ilmu aku pun tak tinggi mana so bila ditanya begitu aku pun dengan tidak semena-mena menukar topik perbualan haha.. Bukan tanak tolong tapi serius aku tak cukup ilmu dan tak berapa nak ada masa nak terang satu-satu sebab aku rasa korang yang tanya ni pun ntah-ntah saja je nak buat-buat baik tanya aku ke kan.. Anyhow, let's get straight to the point. Camne nak kurus?

AMARAN : Untuk kurus anda perlu benar-benar serius dan komited. If you don't have it then just forget it!

1. Kira berapa keperluan kalori yang anda perlukan sehari. Kalau tak tahu kalori tu apa sila rajinkan diri anda untuk Google ye tenkiu.. Berikut quick method utk identify berapa keperluan kalori korang sehari.

2. Ok dah tahu berapa kalori yang anda perlukan. Now, anggap nilai kalori yang anda kira tadi macam duit simpanan korang. Katakan kira tadi dapat 1800 kcal so anggap lah macam sehari anda dapat gaji RM1800 dan tugas anda adalah utk spend that money 'wisely' without overspending it. Got it? So, part ni anda kena study sikit lah pasal makanan-makanan common di Malaysia dan berapa kalori makanan tersebut. Takyah hafal exact nilai pun takpe asalkan dapat buat anggaran yang hampir tepat dan logik pun dah memadai. So kat sini aku bagi link yang korang boleh cekidaut untuk 'study' pasal nilai kalori dalam makanan Malaysia.

Bank Kalori Makanan 2012

3. Now, aku assume korang dah boleh buat aggaran nilai kalori dalam makanan. Let's go to food choices. Dalam dunia ni banyak makanan yang korang boleh pilih. Tapi kali ni aku nak classifykan kepada dua je. Pertama ialah 'Energy-densed Foods' dan kedua ialah 'Nutrient-densed Foods'. Basically untuk kurus korang kena banyak hamek makanan Nutrient-densed berbanding Energy-densed. Yeeah, you've guessed it. Contoh makanan energy-densed ni adalah majoritinya deep fried food yang membekalkan kalori yang bagak tapi kandungan nutrien yang ciput. Mengapa fried food?? Sebabnya 1g of fat would contribute to 9kcal berbanding 1g of protein and carbo yang membekalkan 4kcal sahaja. Untuk penerangan yang lebih jitu, cuba lihat perbandingan antara dua makanan ni :

klik gambar utk penglihatan yang lebih jelas

Berikut adalah fakta nutrisi bagi dua makanan iaitu burger (energy dense) dan kobis cina (nutrient dense). Kalau korang perhatikan betul-betul, dua-dua 100g dan cuba bandingkan highlight warna merah pada gambar tu. Tengok la kalori aka energy burger tu 100g je dah 200+ kcal berbanding 100g kobis hanya 12 kcal. Nutrient yang tak berapa nak elok seperti Fat, cholesterol, dan garam semua lebih pada burger berbeza dengan nutrient penting seperti Vitamin A, C dan Kalsium yang banyak pada kobis. Ingat konsep duit gaji kita tadi. Nak ke anda belanja RM200 tapi bagi lebih keburukan berbanding kebaikan ataupun belanja hanya RM12 tapi beri lebih kebaikan. Remember! Spend your calories wisely!

4. Sekarang korang dah boleh pilih makanan yang sesuai which is nutrient-densed dan tidak melebih bajet sehari kcal korang. Hey! you've already done 70% of the effort of losing weight. Yup! 70% cara untuk turun berat badan yang berkesan sebenarnya berpunca dari cara pemakanan yang betul. Another 30% is exercise! For those yang kata "Aku dah kurus tak perlu exercise bla..blaa.." No!, you definitely need to exercise! Mainly, sebab nak build muscle stamina. Let's face it, kurus keding tapi tak fit and lembik pun tak guna right? Plus, Rasulullah SAW pun menggalakkan kita untuk bersukan seperti berenang, menunggang kuda dan memanah. Find any kind of exercise that'll suit your lifestyle. Aku sebagai student yang busy (lah konon) dan jenis tak minat jogging yang bosan tu aku akan do this circuit setiap petang. Kalau paling malas pun satu round la. Circuit ni focus on abs and legs (sesuai bagi mereka yang buncit dan peha besar). Dan kalau ada masa aku akan main futsal (walaupun tak hebat) dan berbasikal.

5. Sabar, istiqamah (konsisten) dan banyak berdoa. Niatkan kita buat semua ni semata-mata kerana nak sihat so that boleh beribadah kepadaNya dengan lebih mudah dan tenang. Oh ya, cheating day dibolehkan.. Note 'day' bukan 'days'!

Sekian saja personal guidance yang aku mampu beri buat masa ni, maaf jika tak membantu sangat. Untuk nak tahu lebih lanjut boleh rujuk kat Registered Dietitian yang berdekatan dan bayar kat dia. Do support us! haha

Diet Rasulullah Sebenar?

Salam,
Sempena Jumaat penghulu segala hari ni aku nak post something yang Islamik berkenaan diet. Umum dah heboh kat Fb dan seluruh internet tentang Diet Rasulullah SAW yang takleh combine Telur + Susu, Daging + Ikan seperti yang tertera di gambar bawah ni :

Wait.. nampak tak apa yang pelik disitu? Tak disediakan sumber dalil yang soheh. Jadi kepada semua pembaca sebelum sebar atau share gambar atau info apa-apa, make sure ada disertakan sekurangkan sumber dalil yang soheh. Kalau takde, info itu dimusykili tak betul. Dan kalau kita cek rupanya memang tak betul pun gambar ni. Untuk lebih info boleh baca kat sini. Kalau aku nak tulis lebih-lebih pun aku tak berkelayakan seperti penulis nih. Haa baca-baca, jangan malas baca sebab ramai yang tersalah info pasal mende ni termasuk budak-budak diet lain disebabkan tak kaji betul-betul sumber sahih sesuatu info tu..

Status Hadith Diet Rasulullah

Jadi, apa sebenarnya Diet Rasulullah SAW? Haa.. boleh tengok gambar yang ni pulak..

So, kat sini dapat kita simpulkan secara umum bahawasanya Nabi Muhammad SAW :

1. Tidak merungut tentang makanannya sebab ia juga rezeki dari Allah
2. Berlapar (Puasa, perlu diingatkan Nabi puasa sebab nak improve kesihatan bukan nak kurus saje)
3. Tidak makan banyak (sebab share makanan dan guna tiga jari)

Luqman al-Hakim juga mengatakan jika kita makan banyak boleh menyebabkan mati ilmu (otak lembab)

4. Makan makanan yang pelbagai.. ada gandum, buah, daging, dan dairy products

p/s : I like cheese too <3 Allahumma solli ala Muhammad!

Sumber gambar : MedikTV dan Quran Weekly

Cegah Sebelum Kena

Salam, rasa belum terlambat untuk aku ucapkan Salam Eid ul Adha bagi seluruh umat Islam di pelosok dunia yang faham Bahasa Malaysia ni la. Maaf zahir batin. First, aku memang biasa bahasakan diri aku, 'aku' sebab... entah dah biasa.. Kalau aku nak saya/awak atau akak/abang macam jadi awkward.. Last-last aku blur tak tahu nak cakap apa. Dan pada aku level of respect shouldn't be judged solely on panggilan semata. Ok dah membebel.

So, harini aku nak bicara tentang langkah-langkah pencegahan dari penyakit-penyakit bawaan yang mungkin terdapat dalam makanan kita. Umum mengetahui tentang kes hitam yang meragut 4 nyawa di Yan, Kedah kerana makan makanan yang mengandungi virus Salmonella sp. Marilah kita sedekahkan al-Fatihah kepada mangsa yang terlibat.

Umum juga mengetahui, budaya masyarakat Melayu di Malaysia sering buat jamuan-jamuan atau kenduri-kendara semasa musim perayaan ini. Jadi langkah proaktif haruslah diambil bagi mengelakkan virus-virus ini terus menyebak terutamanya jika ia berada di dalam makanan kita! Alhamdulillah tak sia-sia aku belajar Microbiology semasa sem 3 haritu. Walaupun tak dapat A tapi tau la sikit pasal virus-virus, benda-benda kecik yang hidup di dunia kita ni. *Bukak google cari info*

Without further adue, I present to you this boring and old video (but could be life saving!)

So basically pada sesiapa yang kurang faham bahasa omputeh ni.. Aku try simplifykan lah ye. Dia cakap ada 4 easy steps untuk produce makanan yang selamat.

1. Clean (Bersih)
2. Separate (Asingkan)
3. Cook (Masak)
4. Chill (Sejukbeku)

1. Pastikan tangan dan barang yang digunakan untuk memasak bersih dan telah dibersihkan dengan sabun.

2. Asingkan makanan yang mentah seperti daging dengan sayuran atau bijirin untuk prevent cross-contamination. You see, kebanyakan virus ni datang dari sumber daging ni termasuklah telur! So, jangan nak enjoy makan telur leleh-leleh tu sangat ye! Kalau boleh pisau dan cutting board bagi daging ni juga diasingkan.

3. Pastikan juga makanan yang anda masak tu dimasak dengan sempurna bagi memastikan virus yang berada di dalam makanan anda betul-betul dah mati. Bagi yang tak biasa dengan Fahrenheit dan malas nak guna application converter dalam SmartPhone (ok gurau) tu boleh cekidaut kat sini.

Recommended Safe Cooking Temperatures

4. Sejukkan makanan yang lebih-lebih tu juga berasingan antara daging dan sayuran. Susun ikut porsi yang kecil bagi mempercepatkan proses penyejukan. Makanan yang telah disimpan dalam fridge juga seeloknya perlu consume semula dalam masa 2 hari! Orang kita 2-3 minggu pon selamba panaskan balik.

Tambahan info yang ada dalam video tadi yang agak penting bagi aku iaitu proses 'thawing' atau dalam Bahasa Malaysianya nyahbeku yang betul. Sepatutnya benda frozen kita nyahbeku dalam fridge juga sehari sebelum kita decide nak masak. Dan cuci daging tu bawah air paip yang mengalir. Ini tak.. yang biasa kita tengok di Malaysia. Mak call suruh anak keluarkan ayam letak kat sinki sebab balik dari kerja dia nak masak. Ingat! virus akan lebih mudah merebak berkali-kali ganda di suhu bilik. Eeee~~

Papehal sebelum makan jangan lupa baca doa :)

Wordless Wednesday #2

Eid Mubarak!
Lembu + Ayam = Boleh korban ka?!

Wordless Wednesday #1