Menu 1500 Kalori

Salam,

Mungkin korang dah penah kira cara untuk tahu keperluan kalori korang melalui post aku yang lepas
http://budakdiet.blogspot.com/2013/10/turun-berat-badan.html

Jadi kat sini aku nak bagi contoh la menu planning untuk keperluan sekitar 1500 kcal sehari. In Sha Allah jika berkesempatan aku akan share menu untuk keperluan kalori yang lain pulak. Seperti yang korang tahu calorie counting ni sebenarnya sangat penting bagi mengelakkan kita amek kalori yang berlebihan dari apa yang badan kita perlukan. Yang mana kalori terlebih ni akan bertukar menjadi lemak dan terkumpul dalam badan kita. Jadi kita tak mahu perkara ni berlaku so apa patut kita buat kalau jenis tak rajin bersenam dan nak maintain body weight? Makan ikut keperluan!

MASA	MENU	KUANTITI (1500KCAL)
Sarapan pagi 7.30 - 8.30 pagi	Roti wholemeal/Idli/Putu mayam @Bihun/Mee/Kueyteow/Macaroni/Nasi @Thosai @Oats + Kopi/teh + Susu rendah lemak (tanpa gula) +Telur rebus/ikan/ayam +Sayur	2 keping 1 cawan 1 keping 6 sudu makan penuh 2 sudu makan penuh 1 biji/ 1ketul (40g) ½ cawan
Minum pagi 10.00 - 10.30 pagi	Biskut krim kraker @Roti wholemeal +Susu rendah lemak	3 keping 1 keping 1 gelas
Makan tengahari 12.30 – 1.30 petang	Nasi/Capati +Ikan/Ayam (Bakar,kukus,panggang) +Sayur (Stir-fry, rebus) +Buah (epal/pear/lai/belimbing/kiwi/betik/ tembikai/nenas) +Air kosong	1 cawan/1 keping 1 ekor ikan/1 ketul ayam 1 – 1 ½ cawan 1 biji sederhana
Minum petang 3.30 – 4.00 petang	Biskut krim kraker +Kopi/teh + susu rendah lemak (tanpa gula) @ Jagung rebus @Ubi kayu/keledek (rebus)	3 keping 1 cawan 1 tongkol kecil ½ cawan
Makan malam 6.30 – 7.30 petang	Nasi/Capati +Ikan/Ayam (Bakar, kukus, panggang) +Sayur (stir-fry,rebus) +Buah +Air kosong	1 cawan/1 keping 1 ekor/1 ketul 1 – 1 ½ cawan 1 biji sederhana
Minum malam 10.00 malam	Susu rendah lemak/skim +Biskut krim kraker/roti wholemeal	2 sudu makan penuh 3 keping/1 keping
Jumlah minyak yang dibenarkan		3 sudu makan penuh (30g)

Ha apa? Macam tak sedap jee? Keh3, biasa la bro.. mungkin ada hikmah Maha Pencipta tu buat makanan yang sihat tu kurang menyelerakan bagi mengawal nafsu makan kita yang buas ni. Yang mana kita tahu punca kebanyakan penyakit datang dari perut yakni banyak sangat makan. Islam sendiri pon mengajar kita supaya bersederhana dalam makan ni. Buktinya suruhan Allah untuk berpuasa dan hadis berikut : 

Rasulullah Shallallahu ‘alaihi wa Sallam bersabda:

مَا مَلأَ ابْنُ آدَمَ وِعَاءً شَرًّا مِنْ بَطْنٍ

“Tidak ada tempat yang diisi oleh anak keturunan Adam yang lebih buruk dari perutnya.” (Hadis Riwayat Ahmad, no. 17186. at-Tirmidzi, no. 2380. Dinilai sahih oleh at-Tirmidzi)

Sambungan hadis dalam riwayat at-Tirmidzi:

بِحَسْبِ ابْنِ آدَمَ أُكُلَاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ، فَإِنْ كَانَ لَا مَحَالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ وَثُلُثٌ لِشَرَابِهِ وَثُلُثٌ لِنَفَسِهِ

“Cukuplah bagi anak keturunan Adam agar makan sekadar untuk menegakkan tulang sulbinya (tulang punggung). Melainkan jika ia tidak dapat mengelak, maka isilah 1/3 untuk makanannya, 1/3 untuk minumannya, dan 1/3 untuk nafasnya.” (Hadis Riwayat at-Tirmidzi, no. 2380. Dinilai sahih oleh at-Tirmidzi)

Wordless Wednesday #7

5 Kesilapan Sewaktu Hendak Menurunkan Berat Badan

Salam,
Mungkin ada di antara pembaca blog ini sedang dalam proses untuk menurunkan berat badan bagi mencapai BMI yang diidamkan. Mungkin juga anda telah mengamalkan beberapa cara dan kaedah untuk anda capai target anda itu. Disini aku nak berkongsi sikit laa.. kesilapan common orang yang nak kurus ni.

1. Tidak mempunyai pelan diet
Pelan diet atau pemakanan adalah sangat penting. Sesetengah orang hanya fokus pada senaman tanpa menghiraukan cara pemakanan dia. Sebaiknya, untuk permulaan target anda adalah penurunan sebanyak 5-10% berat dalam masa 6 bulan. Tidak perlu tergesa-gesa. Fokus dan makan mengikut keperluan kalori anda sehari. Biasanya untuk orang yang lebih berat badan BMI 24.9>, cara untuk mengira keperluan kalori anda ialah 20-25 x berat badan anda sekarang.

2. Pengambilan serat yang berlebihan
Ramai yang ingat ambik fiber ni cepat kenyang thus preventing from makan banyak. Ya, memang betul fakta tu. Tapi ramai juga yang lupa pengambilan fiber yang banyak perlu seiring dengan pengambilan air yang mencukupi. Kalau tak sembelit lah kau jah!

3. Fat free
Kajian di UK mendapati produk-produk yang berlabel 'Fat-free' atau 'Low Calorie' hakikatnya mengandungi banyak kandungan gula tiruan dan bahan awet yang amat membahayakan. Seeloknya periksa label di makanan anda supaya takde benda-benda ni.

4. Senaman cardio yang berlebihan
Jenis senaman ini tidak dinafikan membakar banyak kalori. Namun badan anda akan berada di dalam keadaan stress dan ianya hanya mendatangkan bahaya jika dilakukan secara kerap. Solusi nya? boleh buat tapi kejap-kejap je la.

5. Cheating day
Berbalik kepada point no. 1. Anda sepatutnya ada diet plan kan. Cheating day bermaksud anda boleh lari dari diet plan menu anda tu. Gotta stick with your calorie needs. Bukan bermakna boleh makan sesuka hati dan mensia-siakan usaha anda selama seminggu tu!

sumber : http://positivemed.com/2013/10/08/5-mistakes-people-make-trying-lose-weight/

Wordless Wednesday #6

Minyak apa yang sesuai untuk kaedah masakan yang berbeza?

Salam.
Mungkin ada yang pernah dengar bahawa certain-certain minyak terutamanya minyak sihat seperti minyak zaitun which is Monounsaturated Fat (MUFA) tidak sesuai untuk menggoreng kerana rantai komponen minyak yang tak terisi tu mungkin akan teroksida menyebabkan ia berkemungkinan bertukar kepada trans-fat? Namun, sejauh manakah kebenarannya? Bagaimana dengan minyak jenis lain? Jom baca sampai habis untuk mengetahui dengan lebih lanjut.

Stir-frying

Yang boleh : Safflower, Canola, Sesame oil (yang organik! bukan Genetically modified)
Reason : Kesemua minyak ni mempunyai smoke point yang tinggi, bukan senang-senang dia nak rosak

Yang dilarang : Minyak zaitun
Reason : Smoke point minyak ni tak mampu menahan kaedah stir-frying yang guna api tinggi (jenis masak yang pasang api besar-besar tu)

Sauteing

Yang boleh : Minyak zaitun

Reason : Kaedah ini hanya menggunakan suhu yang sederhana sahaja

Yang dilarang : Minyak flaxseed dan wheat germ

Reason : Minyak-minyak yang lutsinar ini biasanya akan terurai bila terkena suhu

Sos dan dressings

Yang boleh : Minyak zaitun dan avokado

Reason : Ianya dapat memberikan rasa dan feel mentega jika dimakan mentah

Yang dilarang : Minyak canola, safflower

Reason : Walaupun ianya selamat, tapi rasa semulajadi minyak-minyak ini akan memberi efek kepada rasa makanan anda

Membakar

Yang boleh : Minyak kelapa, canola, safflower

Reason : Kesemua minyak ini selamat digunakan pada suhu membakar. Minyak kelapa juga mampu memberi 'nutty flavor' disebalik produk anda.

Yang dilarang : Minyak flaxseed dan wheat germ.

Reason : Minyak ini sangat tidak stabil dan senang terurai jika terkena panas

Panggang 

Yang boleh : Minyak canola dan safflower

Reason : Mampu menahan suhu arang yang sangat tinggi

Yang dilarang : Minyak zaitun

Reason : Tidak mampu menahan suhu yang tinggi

Menggoreng

Yang boleh : Minyak kacang tanah (peanut), safflower, kacang soya (organik)

Reason : Tinggi smoke point yang menjadikan makanan rangup dan tidak menyerap banyak minyak ketika menggoreng

Yang dilarang : Minyak zaitun

Reason : Smoke point terlalu rendah untuk cara masakan ini

So, harapnya dapat membantu lah bagi pengguna-pengguna agar dapat kita menggunakan minyak masak yang sesuai dengan kaedah masakan kita. Bukan saja lebih sihat malah ada yang mampu menambahkan lagi rasa pada makanan yang disediakan. 

sumber : http://health.yahoo.net/articles/nutrition/best-cooking-oil-every-cooking-method

Wordless Wednesday #5

Salam Maal Hijrah 1435H

Powerfoods

Salam,
Harini nak kongsi sikit dengan pembaca semua makanan-makanan yang mempunyai super power. Bukan lah maksud dia boleh terbang atau meningkatkan duit poket korang tapi memberi banyak manfaat sekiranya korang membaham makanan yang memang superb ni disebabkan kandungan nutrien yang pelbagai dalam satu makanan.

Sayuran

1. Lada benggala mempunyai nutrien seperti Vitamin B1, B2, B6, Folat, Vitamin C dan serat
2. Bok choy mengandungi Vitamin B6, C, K, Calcium dan serat
3. Brokoli mengandungi Vitamin B6, C, E, K, Folat, dan serat
4. Lobak merah mengandungi Vitamin A, C, Serat dan carotenoids
5. Bawang putih, bawang merah mengandungi phytochemicals dan serat (tapi kalau nak gi masjid jgn makan)
6. Sayuran hijau lain seperti sawi dan kangkung mengandungi Vitamin A, B2, B6, C, E, Folat, Calcium, Copper, Magnesium, Potassium, Zink, serat (banyak gila aih aku nak nulis pun mengah)
7. Tomato ada Vitamin A, C, E, Potassium dan serat

Carotenoids yang kebanyakan terdapat di dalam tumbuhan berwarna kuning dan oren membantu dalam mencegah pertumbuhan kanser dan penyakit jantung serta menyihatkan mata terutamanya bagi yang rabun malam.

Protein

1. Tuna mengandungi Vitamin B12, D, protein, niacin, selenium, omega 3
2. Salmon mengandungi Vitamin B6, B12, D, phosphorus, potassium, selenium
3. Badam, walnut, peanut butter asli mengandungi Vitamin E, protein, serat, niacis, magnesium dan phosphorus

Umum tahu Omega 3 merupakan salah satu lemak yang sihat datang dari ikan, bijirin dan kekacang, Ianya mampu untuk merendahkan kadar Triglyceride, mengurangkan pembekuan darah dan degupan jantung yang tidak stabil (arrythmia). Ia juga mengurangkan risiko sakit jantung dan meningkatkan sistem imun dalam badan.

Buah-buahan

1. Epal mengandungi Vitamin C, serat dan flavonoids
2. Aprikot mengandungi Vitamin A, C, E, K dan serat
3. Pisang mengandungi Vitamin B6, C, magnesium, potassium dan serat
4. Oren mengandungi Vitamin A, B6, C, folat, potassium dan serat
5. Betik mengandugi Vitamin A, C, E, folat, calcium, magnesium dan potassium

Flavonoid merupakan salah satu phytochemicals yang terdapat dalam buah dan sayur. Ia juga berfungsi sebagai antioksida

Soya

1. Susu soya mengandungi Vitamin B1, B12, D, protein, niacin, folate, calcium, copper, iron, magnesium, manganese, potassium dan zinc
2. Tauhu dan tempeh mengandungi vitamin B1, protein, niacin, folat, calcium, copper, iron, magnesium, manganese, potassium dan zinc

Phytoestrogen yang terdapat dalam produk soya membantu dalam mencegah kanser yang berkaitan dengan estrogen seperti kanser payudara. Estrogen dari tumbuhan ini sebenarnya 1000 kali lebih lemah dari estrogen yang dihasilkan oleh manusia. Jadi kaum Adam jangan risau pasal kejantanan anda. Protein absorption soya tinggi kot.. sesuai untuk yang tak mampu nak beli whey protein heheh

Bijirin

1. Barli mengandungi Vitamin A, B2, Protein, serat, niacin, copper, iron, magnesium, manganese, selenium, dan zinc
2. Beras perang mengandungi Vitamin B1, B6, serat, niacin, magnesium, manganese, selenium dan zinc
3. Oat mengandungi serat larut (boleh menyerap kolesterol berlebihan dalam badan), magnesium, manganese, potassium dan zinc.

Sumber : http://my.clevelandclinic.org/heart/prevention/nutrition/35powerfoods.aspx

Kempen Baru!

Salam hujung minggu,
Firstly, mintak maaf la lama tak update sebab agak busy sikit. Baru habis program dengan persatuan dan minggu lepas baru start clinical attachment.

Sekadar gambar hiasan. Bukan kad kahwin aku

Pernah tak hujung minggu korang dipenuhi dengan jemputan kenduri saudara mara or rakan? Kadang-kadang satu hari tu sampai 3-4 jemputan. Memang tak dinafikan budaya orang kita memang selalu buat kenduri dan kalau tak diajak or tak datang tu kira sentap lah konon. Tahukah anda bahawa masalah ni sebenarnya berpunca dari sebuah kenduri tu terlalu banyak jemputan?

Aku bagi contoh la, satu kenduri ajak sampai 500 orang so kalau semua family ajak 500 orang kebarangkalian untuk overlap jemputan tu makin besar. Jadi aku nak lancarkan kempen kurangkan jemputan dan kempen jangan nak sentap sangat haha (ok tah pape kempen aku ni). Kalau nak ajak ramai jugak aku ingat better jemput anak-anak yatim yang probably jarang makan special-special gini. Banyak benefitnya, sedekah orang yang kurang mampu makan, tak membazir, dan menyihatkan orang (yela sebab sehari satu jemputan je dapat) walaupun mungkin secara indirectly tapi itulah hakikatnya.

Kita perlu check balik keperluan kenduri tu sendiri misalnya kenduri kahwin. Tujuan asal Islam suruh buat begitu bagi menguar-uarkan kepada keluarga supaya tidak timbulnya fitnah selepas kahwin. Kalau kita tengok situasi sekarang 500 jemputan tu majoriti nya rakan taulan parents pengantin. Eh kenduri kahwin sapa sebenarnya ni? Ya, aku tak salahkan mereka 100% lagi-lagi kalau duit katering tu depa yang bayar. Tapi jika difikirkan secara logik nya. Kawan-kawan parents yang diajak kenal ke anak yang nak kahwin tu?Probably kalau dia jumpa pengantin ni kat luar tak menimbulkan fitnah pun kot sebab tak kenal. Jadi, pendapat aku seeloknya jemputan yang sederhana consist of keluarga, saudara-mara dan rakan pengantin yang dekat pun dah memadai sebab mereka-mereka inilah yang mungkin akan mengata sekiranya melihat si pengantin ni dok dating sana-sini walhal mereka dah jadi suami isteri. Lagipun Islam itu kan mementingkan kesederhanaan dan ianya lebih berkat In Sha Allah kerana tidak membazir :)

Untuk kempen jangan nak sentap sangat pulak haa tengok tajuk pun paham sendiri la. Mende baru memang orang ramai susah nak ikut dan buat. Dah terbiasa orang panggil, bila tak dapat jemputan sentap! Kuatkan sikit hati tu, jangan biarkan hal-hal kecik macam ni mengganggu gugat kehidupan dan motivasi kita untuk terus bangkit dan meneruskan kehidupan. Lagipun kalau jemputan kahwin ni kan macam dah wajib pergi kalau dah jemput tu. So, serba salah jugak kalau tak dapat pergi tu. Jadi bagi aku baik kurangkan jemputan terus.

Sori ye kalau kempen macam tak logik tapi bagi aku ianya wajar dipertimbangkan nak-nak ditengah krisis ekonomi sekarang ni dan krisis obesiti di Malaysia yang makin meningkat maka apa alasannya lagi untuk kita tidak bertindak dengan kadar segera? Wah ayat aku!